Sayuran dan buah untuk ibu hamil tentu dibutuhkan agar ibu dan bayi mendapatkan nutrisi yang sempurna. Meski pada dasarnya kamu bisa menyantap beragam jenis sayur dan buah, ada baiknya kamu fokus pada beberapa jenis.
Ada vitamin serta mineral tertentu yang sangat kamu butuhkan selama masa kehamilan. Yuk, catat jenis sayuran dan buah untuk ibu hamil di bawah ini!
1. Lemon
Mual selama masa kehamilan? Daripada makan permen, cobalah untuk beralih dengan mengonsumsi lemon.
Konsumsi atau mengisap lemon tidak hanya bisa mengatasi masalah mual, tapi juga membantumu memenuhi kebutuhan vitamin c selama masa kehamilan. Lemon juga dapat mengikis email gigi dan bisa memperlancar sistem pencernaan.
2. Jeruk
Tidak hanya kaya akan vitamin C, jeruk juga mengandung vitamin B, folat, dan antioksidan yang dapat mencegah kerusakan sel. Buah ini memiliki khasiat lain juga, yaitu:
- Mempermudah tubuh menyerap zat besi.
- Mencegah cacat tulang belakang, dan cacat tabung saraf.
Nah, jika kamu bosan mengonsumsi lemon untuk mengatasi mual, kamu bisa mulai beralih ke jeruk.
3. Alpukat
Diam-diam, alpukat ternyata mengandung folat yang cukup tinggi! Bukan cuma itu, kandungan vitamin dan mineralnya juga tinggi. Di antaranya meliputi potasium, kolin, magnesium, serat, vitamin C, vitamin K, dan vitamin B.
Konsumsi alpukat dipercaya pula dapat membantu mengatasi kram pada kaki selama masa kehamilan, mengatasi mual, dan membantu perkembangan otak janin.
4. Pisang
Selama masa kehamilan, kamu biasanya akan mudah lelah. Nah, konsumsi pisang dipercaya dapat mengatasi masalah ini.
Pasalnya pisang kaya akan potasium, vitamin C, vitamin B, serta serat. Serat yang terkandung di dalamnya juga diyakini mampu membantu ibu hamil mengatasi sembelit.
5. Apel
Studi menunjukkan bahwa seorang anak yang ibunya mengonsumsi apel selama masa kehamilan cenderung tidak memiliki masalah alergi dan asma. Buah ini juga kaya akan kandungan serat, vitamin C, potasium, dan vitamin A yang sangat bagus untuk perkembangan janin.
6. Brokoli
Sayuran dan buah untuk ibu hamil perlu kita variasikan konsumsinya setiap hari. Salah satu contohnya adalah sayuran hijau. Brokoli adalah sayuran hijau yang mengandung kalsium dan folat yang cukup tinggi. Kedua nutrisi ini sangatlah dibutuhkan selama masa kehamilan.
Brokoli pun mengandung vitamin C dan serat. Kandungan antioksidan di dalamnya juga dipercaya dapat melindungi tubuhmu dari beragam penyakit dan melawan radikal bebas.
7. Bayam
Tidak kalah dengan brokoli, bayam yang sudah dimasak memili kandungan zat besi, asam folat, folat, dan kalsium yang tinggi. Begitu juga dengan kandungan vitamin K, vitamin C, dan vitamin A di dalamnya.
Agar kebutuhan nutrisimu terjaga, mulailah rajin untuk mengonsumsi bayam. Kamu bisa merebusnya, atau menyertakannya dalam sandwich untuk sarapan agar bisa mendapatkan manfaat bayam.
8. Tomat
Nah, sayuran yang satu ini tidak hanya bisa kamu sertakan dalam salad atau jenis makanan lainnya. Kamu juga bisa menjadikannya sebagai camilan sehat.
Tomat mengandung vitamin C dan antioksidan yang berguna untuk melawan radikal bebas, dan melindungi tubuh dari kerusakan sel selama masa kehamilan.
9. Kacang Polong
Kreasi sayuran dan buah untuk ibu hamil yang lainnya adalah kacang polong. Kacang polong merupakan salah satu makanan yang sangat penting selama masa kehamilan. Pasalnya kacang polong mengandung mineral seperti magnesium, asam lemak, folat, zat besi, folat, dan potasium yang bagus untuk kesehatan janinmu.
Jenis kacang ini juga mengandung fitokimia yang mampu mencegah penyakit mematikan seperti diabetes, kanker, dan sakit jantung.
10. Kale
Selama masa kehamilan, kamu sangat membutuhkan kalsium untuk perkembangan tulang janin. Dengan kandungan kalsium yang sangat tinggi (sekitar 150 mg per 100 gr dalam kale mentah), sayur ini menjadi salah satu makanan yang sangat penting untukmu yang sedang mengandung.
Kale juga tinggi akan potasium. Dalam tiap 100 gr kale mentah, terkandung sekitar 491 mg potasium. Sangat tinggi, bukan?
11. Ubi Jalar
Di samping manis dan lezat, kandungan vitamin C, serat, karotenoid dalam ubi jalar termasuk tinggi. Karotenoid adalah komponen yang akan diubah oleh tubuh menjadi vitamuin A. Potasium di dalamnya juga tidak sedikit.
Cara paling mudah untuk mengonsumsinya adalah dengan merebusnya terlebih dulu. Bila bosan dengan ubi jalar rebus, kamu juga bisa memanggangnya.
Potong ubi jalar tipis-tipis dan olesi dengan minyak canola. Lalu panggang dalam oven selama 15- 20 menit.
12. Beragam Buah Beri
Di samping tinggi vitmain C, berbagai buah beri kaya akan karbohidrat, folat, potasium, serat, serta cairan. Fitonutrisi yang alami dalam buah-buah beri juga mampu melindungi sel-sel dari kerusakan.
Kamu bisa menyertakannya ke dalam daftar sayuran dan buah untuk ibu hamil di menu sarapanmu atau sebagai camilan saat senggang. Campuran buah beri dan susu yang dihaluskan dalam blender juga lezat.
13. Pir
Pir merupakan jenis buah yang aman dikonsumsi oleh ibu hamil. Buah ini rendah kalori dan mengandung nutrisi yang dibutuhkan olehmu. Satu buah pir berukuran besar mengandung sekitar 14 mikrogram asam folat. Seperti yang kita ketahui, senyawa ini sangat dibutuhkan selama masa kehamilan.
Selain itu, satu buah pir mengandung sekitar 10 mg vitamin C. Vitamin C dibutuhkan oleh ibu hamil untuk membantu menjaga kesehatan tubuh dan meningkatkan kekebalan tubuh untuk menghindari terjadinya infeksi. Vitamin ini juga mampu membantu tubuh menyerap zat besi.
14. Kentang
Nyatanya, kebutuhan glukosa saat hamil tidak bisa kamu abaikan. Kamu harus mencukupi asupannya dengan tetap mengonsumsi sayuran kaya karbohidrat seperti kentang.
Akan tetapi konsumsi kentang goreng atau keripik kentang memang perlu kamu batasi menjadi kurang dari dua kali seminggu. Hal tersebut dikarenakan kandungan lemak trans pada olahan kentang ini cenderung tidak baik untuk kesehatan janin.
Namun, kamu tetap dapat menikmati nutrisi umbi ini dengan cara direbus. Agar dapat menikmati kentang tanpa kehilangan kandungan nutrisi di dalamnya, kamu bisa mencari tahu cara merebus kentang yang benar.
Sekarang kamu sudah tahu ragam sayuran dan buah untuk ibu hamil yang baik dikonsumsi setiap hari dan kamu butuhkan nutrisinya selama mengandung, kan? Coba mulailah menyiapkannya agar bisa disantap kapanpun.
Selain mengonsumsi sayuran dan buah tersebut, kamu juga perlu menyimbanginya dengan bahan pangan lain. Contohnya, telur, susu, salmon, dan biji-bijian.
Yuk, jaga kesehatanmu dan janin dengan variasi bahan makanan alami sekaligus sehat!
0 comments :
Post a Comment